Wie die Rache-Prokrastination vor dem Schlafengehen aussieht und wie sie Deinen Schlaf stört.
Wenn Menschen sich dafür entscheiden, wach zu bleiben, um etwas Zeit für sich selbst zu haben, wird dies im Englischen als „Revenge bedtime procrastination“ bezeichnet. Sie tritt am häufigsten bei Menschen auf, die überarbeitet, gestresst oder durch Familie oder Arbeit ausgebrannt sind. Da es sich hier nicht um eine Schlafstörung handelt, sollten eine gute Schlafhygiene und der Abbau von Stress hilfreich sein.
Du hast einen langen Tag hinter Dir und es ist Zeit, ins Bett zu gehen. Doch statt zu schlafen, bist Du wach und siehst sich vielleicht eine Serie an oder scrollst durch die sozialen Medien.
Du weißt, dass Du ins Bett gehen solltest, aber Du willst es einfach nicht. Kommt Dir das bekannt vor? Dies kann als Rache der Prokrastination vor dem Schlafengehen bezeichnet werden.
Die Idee ist, dass man, wenn man viele Verpflichtungen hat und wenig Kontrolle darüber, wie man seinen Tag verbringt, sich “rächt”, indem man lange aufbleibt, um Zeit für sich selbst zu haben – selbst wenn es nur darum geht, soziale Medien zu nutzen oder fernzusehen.
Natürlich ist an diesen Aktivitäten an sich nichts auszusetzen, aber wenn Du dafür Deinen Schlaf opferst, wird das zu einem Problem für Deine geistige und körperliche Gesundheit.
Vor allem, wenn Du nachts Bildschirme benutzt, was Deinem gesunden Schlafrhythmus stört und das Problem noch verschlimmert.
Prokrastination vor dem Schlafengehen als Ursache für Rache
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist die Prokrastination vor dem Schlafengehen häufiger bei Frauen und Studenten anzutreffen – beide haben wahrscheinlich viele Verpflichtungen in Bezug auf Kinderbetreuung und Schularbeiten -, aber es kann jeden treffen, der nicht viel Zeit für sich selbst hat.
Wir alle wollen freie Zeit, und manchmal scheint es, dass die einzige freie Zeit, die wir gewinnen können, die Zeit ist, die wir uns selbst stehlen und die für den Schlaf vorgesehen ist.
Wenn Du eines der folgenden Dinge machst, ist es wahrscheinlicher, dass Du aus Rache das Schlafengehen aufschiebst:
- Ist Dein Job sehr stressig?
- Hast Du durch Deinen Job, Deine familiären Verpflichtungen oder etwas anderes ein Burnout erlebt?
- Lange Arbeitsschichten?
- Hast Du viele familiäre und elterliche Verpflichtungen?
- Bist Du ein Nachtschwärmer?
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde eine mäßige Korrelation zwischen allgemeiner Prokrastination und Rache-Prokrastination vor dem Schlafengehen festgestellt. Demzufolge können Personen, die Racheprokrastination im Bett betreiben, einige der üblichen Prokrastinationsmerkmale aufweisen, wie zum Beispiel Perfektionismus und Impulsivität.
Wie Du Deine Rache-Bettgehzeit-Prokrastination beenden kannst
Der effektivste Weg, um das Aufschieben der Rache im Bett zu überwinden, ist, das Aufschieben im Bett zu beenden. Das ist leichter gesagt als getan, oder? Hier sind fünf bewährte Tipps, um Ihre Schlafenszeit zu verbessern und mehr Schlaf zu bekommen.
1 Alkohol
Beschränke Deinen Alkoholkonsum auf einmal pro Woche und vermeide es, innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken. Besser noch: Verzichte vor dem Schlafengehen ganz darauf und probiere stattdessen einige leckere alkoholfreie Alternativen aus.
2. Kaffee
Ab dem Nachmittag solltest kein Koffein mehr zu Dir nehmen. Es dauert etwa zehn Stunden, bis Koffein vollständig aus dem Körper ausgeschieden ist, so dass der späte Konsum von Koffein den nächtlichen Schlaf stören kann.
3 Bettgeh-Routine
Schaffe eine Schlafenszeit-Routine. Suche Dir ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine entspannende Tätigkeit, die Dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, eine heiße Dusche oder das Hören von leiser Musik.
4 Schlafatmosphäre
Schaffe Dir eine angenehme Atmosphäre zum Schlafen. Dimme vor dem Schlafengehen das Licht und senke die Temperatur in Deiner Wohnung (die ideale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 18 und 20°C. Dies unterstützt Deinen Körper bei der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert.
4 Screentime reduzieren
Vermeide die Nutzung von Bildschirmen im Bett, denn das ist die häufigste Art des Aufschubs vor dem Zubettgehen.
Abschließende Worte
Allerdings reichen diese Vorschläge möglicherweise nicht aus, um Deine Rachegelüste im Bett zu überwinden, denn die Ursache dafür, dass Du nicht genug Zeit und Autonomie für Dich selbst hast, bleibt weiterhin bestehen.
Wenn dies der Fall ist, solltest Du Deine Prioritäten neu überdenken. Entscheide zunächst, ob Du am Tag mehr Zeit für die Familie, für Hobbys oder für etwas anderes haben willst. Schaue Dir dann die Aufgaben genau an, die den größten Teil Deiner Zeit in Anspruch nehmen, und prüfe, ob Du diese umorganisieren oder umverteilen kannst, um mehr Zeit für das zu haben, was Du Dir wünschst.