Eine traurige, aber wahre Geschichte ist, dass Goldfische sich länger konzentrieren können als Menschen. Während Goldfische eine Spanne von 9 Sekunden haben, können sich Menschen nur 8 Sekunden lang konzentrieren. Unglaublich, oder? Aber seien Sie ehrlich zu sich selbst, driften Sie nicht mit Ihren Gedanken ab, während Sie diese Sätze lesen?
Es gibt keine schnelle Lösung, um Deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, aber die folgenden Strategien können helfen:
1 Übungen zur Achtsamkeit
Wenn Du neu in der Achtsamkeitsarbeit bist, solltest Du diese nicht gleich als regelmäßige Praxis ausprobieren, sondern mit einigen einfachen Übungen wie der 5-4-3-2-1-Technik beginnen. Das Ziel dieser und anderer Übungen ist es, die Aufmerksamkeit auf Deine Umgebung zu lenken und zu bemerken, was um Dich herum geschieht. Dies kann nicht nur Ängste lindern, sondern auch Dein Gehirn trainieren, aufmerksamer zu sein.
Nimm Dir zunächst ein paar Augenblicke Zeit, um Dich Deiner Atmung bewusst zu werden. Ein paar tiefe Atemzüge bringen Deinen Körper zurück in den gegenwärtigen Moment und verlangsamen alles und Du wirst Dir Deiner Umgebung bewusst.
Die 5-4-3-2-1-Methode ist einfach, aber effektiv. Diese Methode zieht Dich allmählich auf die Erde zurück, ähnlich wie das schrittweise Befestigen von Ankern an einem Boot.
Achte auf die folgenden 5 Dinge: Achte auf die Maserung des Schreibtisches, der vor Dir steht oder auch auf die genaue Form Deiner Fingernägel. Achte auf das glänzende Grün der Pflanze in der Ecke. Nimm Dir Zeit, um zu erkennen, was Du siehst.
Lerne vier Dinge kennen, die Du anfassen kannst: Die angenehm raue Beschaffenheit des Autositzes oder Dein Baumwollhemd, das sich an Deinen Hals presst. Verbringe einen Moment damit, diese Dinge buchstäblich zu berühren, wenn Du möchtest. Denke an das Gefühl der Schwerkraft oder den Boden unter Dir.
Erkenne drei Dinge, die Du hören kannst: Urteile nicht, sondern höre einfach zu. Der Verkehr in der Ferne. Die Geräusche aus dem Nebenraum. Zusätzlich achte auf die Abstände zwischen den Geräuschen.
Achte auf zwei Dinge, die Du riechen kannst: Wenn Du zunächst glaubst, nichts riechen zu können, versuche, den subtilen Duft der Luft um Dich herum oder Deine eigene Haut wahrzunehmen.
Lerne eine Sache kennen, die Du schmecken kannst: Zum Beispiel den nachklingenden Geschmack von Kaffee auf Deiner Zunge.
Dieser Vorgang sollte so oft wie nötig wiederholt werden. Nimm Dir Zeit und achte darauf, wie Du Dich danach fühlst.
2 Beteilige Dich am aktiven Zuhören
Falls Dir der Begriff nicht geläufig ist: “Aktives Zuhören” bedeutet, sich bewusst darum zu bemühen, nicht nur zu hören, was eine andere Person sagt, sondern auch zuzuhören und es zu verarbeiten. Das Ziel des aktiven Zuhörens ist es, wie bei der Achtsamkeit, aufmerksamer zu werden.
Um dies zu erreichen, musst Du Deinem Gesprächspartner genau zuhören.
Du darfst Dich nicht von den Geschehnissen um Dich herum ablenken lassen oder Gegenargumente vorbringen, während Dein Gesprächspartner noch spricht. Du musst auch vermeiden, dass Du Dich langweilst und den Fokus auf das verlierst, was die andere Person sagt.
3 Mache bewusst Pausen
Dies mag kontraintuitiv erscheinen, vor allem, wenn Du bereits viele mentale Pausen machst, wenn Du Dich nicht auf etwas konzentrieren kannst. Aber eine tatsächliche, absichtliche Pause zu machen, kann einen großen Unterschied ausmachen.
Forscher fanden heraus, dass selbst kurze Pausen, in denen man seine Aufmerksamkeit auf einen anderen Bereich lenkt, die geistige Konzentration deutlich verbessern können.
Du kannst diese Zeit nutzen, um auf die Toilette zu gehen, mehr Wasser oder einen Snack zu Dir nehmen, Dich zu strecken oder für ein paar Minuten nach draußen zu gehen – was immer Dir am angenehmsten erscheint. Da Du Dir diese Pause mental genehmigt hast, kannst Du alle Vorteile der Aufmerksamkeit genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Wenn Du also das nächste Mal an einer langwierigen Aufgabe arbeitest, z. B. Deine Steuererklärung abgeben oder für eine Prüfung lernen, solltest Du eine mentale Pause einlegen.